降血脂的一日三餐食谱 ，这样吃排便都通畅了

浏览量：100    2024-12-08 08:46:54

现代人，生活变好了

但血管里的“垃圾”似乎也变多了

随便去查查血，血脂就异常了

血脂为什么会升高？

如何通过饮食调理？

我们今天就来说一说！

好好的血脂，怎么就升高了？

在血液检验报告里，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白三项中任意一项升高，就意味着血脂已经出现异常，也就是我们所说的“高血脂”。

除了遗传因素导致的脂类代谢异常，高血脂还跟我们的不良生活方式联系紧密，比如：

• 高油、高糖饮食
• 肥胖
• 烟酒过度
• 年龄增长
• 长期缺乏运动
• 生活压力过大

各种因素都可能会诱发高血脂的出现。

如果血脂高，想要降血脂，应该怎么做呢？

降血脂重在“调理”

血脂调理最重要的一个方面，就是日常饮食。而一日三餐中，早餐是一天的开始，也是最容易掌控的一餐，对血脂控制最为重要。

降脂早餐可以这么吃！

↓↓↓

01吃早餐的“黄金时间”

早餐时间最好安排在7~9点。

因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期，有助于食物的消化吸收，同时早餐后会产生胃结肠反应，能促进大肠运动，有助于你菊部地区通畅，纵享丝滑。

02降脂早餐的“黄金搭配”

// 主食：1半粗粮+1半细粮

高血脂的人，主食可以通过在细粮中加入粗粮的方式，让胰岛素分泌更加平稳，减少低密度脂蛋白的合成。

比如经典的杂粮粥，将粳米与燕麦、小米、薏米、红豆等粗粮混合熬煮即可，还有杂粮馒头、面条、全麦面包等可换着吃。

要注意：

油饼、油条、白面包、糕点等传统早餐，它们虽然味道不错，但属于高油高糖食物，为了血脂健康，尽量少吃。

// 副食:1份蛋白质+1份果蔬

每天的早餐中，都应搭配50g～100g（约1~2两）的蛋白质类食物，良好的选择有豆腐、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、低/脱脂牛奶、豆浆等；

还应搭配100g～150g（约2~3两）的蔬菜或水果，比如西蓝花、芹菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。

要注意：

做早餐时，可以用植物油代替动物油，烹调方式以蒸、煮、炒、拌等少油方式为宜，同时还要注意，少甜限盐。

// 加分项：一小把坚果

坚果虽然也属于油脂丰富的食物，但它属于植物固醇，在饮食中，植物固醇会「走胆固醇的路，让胆固醇无路可走」，胆固醇就只好跟着食物残渣排出体外。

因此，每天早餐可以适量添加一小把坚果，如核桃、松子、花生、腰果等。

要注意：

不能因为坚果是比较健康的油脂，就随意吃。每天最多吃 10 克左右（不带壳，半个手心大小）。同时别买油炸、糖衣和盐焗的，尽量选原味的。

为大家推荐了一份早餐食谱，有需要可以收藏起来哦：

03降脂食物的“禁忌清单”

最后，除了知道吃什么，高血脂患者还应该要注意一些应“忌口”的食物：

• 碳水化合物类：薯类（易产气食品）、干豆类，加工食品如软面包、蛋糕等；
• 脂肪类：动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼等，以及脂肪多的肉类，如牛、猪的五花肉，鲱鱼、鳗鱼等，还有加工肉制品如香肠、熏肉等；
• 其他食品：香辛料如辣椒、芥末、咖喱粉等，饮品如酒、咖啡、浓茶等，盐渍食品如咸菜、咸鱼、咸鱼籽、酱菜等。

实际上，在注意日常饮食的同时，我们也要关注血脂的变化，特别是一些身体上的改变。

身体出现这些异常，快查血！

一般情况下，高血脂不会有明显的不适症状，但是如果身体出现一些异常改变，一定要重视，这可能说明你的血脂水平已经非常高了！

01睑黄疣

过剩的胆固醇很容易在眼皮上发生沉积，会在上下眼睑靠近内眼角的地方，长一个黄色的疣状增生物，一般质地柔软，边界清晰。

02皮肤黄色斑块

手背、指关节、肘关节、膝关节、臀部等部位出现黄色、橘黄色或棕红色的结节斑块，呈圆形、椭圆形，轻度凸起。

03眼睛老年环

过多的脂肪还会在角膜周围堆积，在瞳孔外围形成一个“环”，一般不痛不痒。

此外，过高的血脂水平还会导致头晕、头痛、视力模糊、小腿肚子抽筋等症状。

一旦身体出现这些改变，一定要记得去医院检查血液指标。

如果这些情况符合一条，就需要在医生的指导下使用降脂药物控制血脂了：

• 严格低脂饮食和适当锻炼一个月无明显改善；
• 甘油三酯≥5.1 mmol/L；
• 已患有动脉硬化性心血管疾病；
• 低密度脂蛋白≥4.9 mmol/L；
• 低密度脂蛋白在1.8～4.9 mmol/L，但患有糖尿病的 40 岁以上患者。

每天吃好“降脂早餐”

血脂稳中有降，远离心血管疾病

如果你学会了

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